两个月减重20斤！我是怎么做到的｜热量缺口减肥法

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一、热量缺口减肥法

我是从2023年10月份开始减肥的，尝试过很多方案。

方案1，运动减肥，计划每天去跑步，一个月下来总共跑了不超过 3 次。我家离公司远，每天下班回家地铁要1小时15分钟，工作一天疲惫不堪了，到家就更不想出门跑步了。唯二的 3 次，都是周末强迫自己出去简单跑跑。两个月没有效果。

方案2，为了避免工作日晚上回家太累，改为早上跳操，跳操内容来自于bilibili上的运动操视频，每个视频大概20-40分钟。不知道在哪里看到的，说是运动 30 分钟以上，才会开始燃烧脂肪，然后我每次运动也就尽量超过 30 分钟。结果，没有坚持下来。一方面，每天早晨提前30分钟起床，还是挺难的；另一方面，每次都需要打开电视，打开手机，打开bilibili，投屏到电视，链路有点长；最重要的是，bilili上跳操视频还是挺无聊的，单次时间比较长，难以坚持。放弃了。

方案3，轻断食 16-8。无早饭，午饭正常吃，晚饭吃代餐，确实坚持了一段时间，大概有一个月左右，每周至少有 4 天吃代餐。尝试过超过 ≥ 4种品牌的代餐，刚开始可能还有新鲜感，时间长了也坚持不下来，代餐不是餐，没有饭味，损害我的口舌之欲，反我的人性。

以上，是我失败的方法，有很多人用上面的方法成功的，但是我没有。上大学的时候，我是完全不胖的，随便吃都不会胖，甚至偏瘦。所以，我一直觉得减肥不应该这么难，更不应该如此的反人性，“让不经常运动的人坚持每周超过 5 次运动40 分钟”、“让好好吃饭的人吃代餐” 都是反人性的。

可能这些方法不适用我，也可能我意志力不够好吧。我又去调研了一下其他人都是怎么减肥的，有一个方法我觉得很合理：热量缺口减肥法。

热量缺口 = 每天摄入的食物饮料热量 - 每天运动消耗的热量 - 每天身体自然代谢消耗的热量

只要热量缺口是负的，长期坚持，就一定能瘦下来。

最好的方法往往是基于最简单的理论。为什么我觉得这个方法很科学不反人性，因为他根本没限制每天应该怎么吃，也没限制每天需要运动多长时间，更没有说每次运动超过 30 分钟才能燃烧脂肪，是一个很自由、可个人定制的方法。在有热量缺口的前提下，只要顺从于自己的人性就可以。

食物饮料热量

热量查询app有很多，比如薄荷健康。大概，一碗米饭 + 一个鸡腿(不吃鸡皮)，大概600大卡热量；一份代餐260 - 300大卡；一次火锅大概1200大卡；一大碗水煮青菜大概80大卡；一个黑芝麻汤圆80大卡。

运动消耗的热量

知道几个常见的数字：

走路1w步，大概消耗300-400大卡；

城市骑车30分钟(需要等红绿灯，且比较少上下爬坡)，大概消耗120大卡；

跳操30分钟，大概消耗250大卡；

篮球/羽毛球/慢跑/游泳/跳绳 30分钟大概消耗300大卡；

4个小汤圆 = 慢跑30分钟，我第一次看到这个数据的时候也是震惊了。

这些数字大概心里有数就行，不是准确的，毕竟即使是打羽毛球，也分高强度和中等强度以及低强度，不同强度的心率、消耗都是不一样的，不同身高/体重的人消耗也是不一样的。

每天身体自然代谢消耗的热量

身体自然代谢消耗的热量，指的是基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR），表示在完全静止状态下，身体为了维持基本生命功能所消耗的热量。BMR受多种因素影响，包括年龄、性别、体重、身高和肌肉质量。常用的计算BMR的方法是哈里斯-贝内迪克特公式：

🏋🏻

男性：BMR=88.362 + 13.397×体重(kg) + 4.799×身高(cm) − 5.677×年龄女性：BMR=447.593 +9.247×体重(kg) + 3.098×身高(cm) − 4.330×年龄

可以看到，基础代谢能力是和年龄成反比和身高体重成正比的，这也能一定程度上解释为什么年轻的时候不容易胖，以及你胖到一定程度就不会再胖了。。。

一个30岁体重70KG身高175cm的男性，每天的基础代谢率=88.362+(13.397×70)+(4.799×175)−(5.677×30)=1696大卡。

除了哈里斯-贝内迪克特公式，还有梅特- 波斯逊方程等多种计算方法。没必要研究太多，“自然代谢率”这个数字本来就不需要完全准确，而且也无法完全准确，我建议是使用上面的公式 x 0.9 作为自己每天基础代谢率。

有了这三个热量的数字化，就能知道自己每天的热量缺口，只要存在热量缺口就会一直瘦下去。

二、我具体是怎么做的

健康饮食

食物成份有三种：碳水、脂肪、蛋白质。碳水通常指的是主食，如米饭、面条、土豆、包子、油条(糖油混合物，热量更高)等。碳水会分解为糖供能，剩余的会转化为脂肪存储。肥胖=脂肪过剩。

在饮食上，我没有严格的控制自己，基本上很少有非常反人性的操作(比如坚持代餐)。健康饮食，不是控制更不是不吃，总结下来：

早晨就是一杯美式，基本无热量，还解饿；

午饭正常吃，但是主食少吃两口，或者换成糙米，不够吃的话就多吃一份青菜；

晚饭少吃或者不吃主食(米、面等)；

多吃青菜，少吃甚至不吃肥肉，可吃牛肉、瘦猪肉、鸡肉(不吃皮)、鱼肉(不吃皮)。羊肉会比牛肉脂肪含量更多，可以少吃一点。

唯一难受一点的是晚饭不吃主食，就需要吃很多青菜。“晚饭怎么吃”这个问题，我试过的：

自己买青菜水煮，然后放上辣椒油，很香。水煮白菜、水煮金针菇、水煮虾、水煮木耳、水煮香菇、水煮莲藕片、水煮萝卜blablabla，热量都很低，而且很香很饱

外卖减脂餐，一般外卖的减脂餐会标热量，虽然不准确，但是也差不多

非常偶尔的，用代餐替代。

因为中午是正常饮食的，会吃肉，吃碳水，所以就还好，不会觉得饮食的欲望得不到满足。

刚开始的时候晚上会感觉到饿，你要想着“感觉到饿，就是在消耗脂肪了，欧耶” 就睡着了。

算下来，每天的饮食摄入热量，基本不超过1000大卡。

轻松运动

每周的运动分三部：

用keep制定了一个跳操计划，每周4-5天，每次平均15分钟。刚开始，15分钟对我来说也比较难坚持，我是从每次7分钟开始的。之所以能够坚持下来，一是用keep制定了计划，只有制定了计划、规划了时间，“运动”这个行为才能更确定性的得到执行；二是从7分钟开始，7分钟是我能够轻松完成的时间，逐步到15分钟；三是坚持才是重点，如果偶尔实在不想做了，就用30个俯卧撑替代，重点是按照计划一定要有所行动。每次挑差消耗120 - 150大卡。

晚上下班回家，从地铁早几站下车，然后骑共享单车回家，骑行30分钟，消耗120大卡。也不是每天都骑，取决于天气，以及当天的运动量。运动绝对不是强迫自己，而是找到在内啡肽所带来的快感。

积极参与公司里面的运动群活动，羽毛球、篮球，既运动了还社交了，真不错。每周都参加，每次一小时，消耗大概400-600大卡。

每周末，会跟老婆定时约会吃大餐，当天晚上一般会去小区打篮球，把多余的热量练出来，同时晚上也会吃清淡一点或者不吃。

人本性是懒惰的，运动是需要对抗懒惰的。但是，运动也应该是轻松的，也应该感受到内啡肽所带来的内源性快感。忘记“运动超过30分钟才能开始燃烧脂肪”的说法，坚持运动才是重点。

持续正反馈

健康饮食、轻松运动，能不能坚持下来，最最最重要的就是持续的正反馈了。我的正反馈来自于两方面：

每天记录体重，看着体重曲线的下滑，就是最强的行为正反馈

每日饮食热量记录和运动热量记录。“记录”这个动作虽然是反人性的，但是刚开始的时候还是很有必要，这样能知道自己每天到底吃了多少。热量记录，我用了apple watch，配套健康app每天的运动热量基本就不用再记录了。apple 健康app 中的800大卡的热量圆环闭合，是很强的正反馈；每天饮食不超过1000大卡，也是很强的正反馈。

按照每天1300大卡作为基础代谢热量消耗，平均每天我的热量缺口是 -1000大卡，坚持两个月瘦下来20斤。

如果哪天的热量超标了也没关系，动态平衡，看更长的一段时间，比如一周的热量是不是有缺口，一个月的热量是不是有缺口。只要有缺口，就能瘦下来。

三、如何设计行为才能坚持下来

说起来容易做起来难，知行难合一。怎么坚持健康饮食？运动又怎么能轻松？推荐一本书《福格行为模型》，常读常新。一句话描述核心思想：一个行为之所以能发生，首先是因为用户有意愿有动机，其次用户有足够的能力来完成这个行为，再次是有一个恰当的提示器提示用户当下要去完成。

在上面这张图中，行为发生点由动机和能力两条线定位，当行为发生点位于行动线上方时，配合提示器，行为就可以发生。比如，刚过完年，做好了减肥计划，还去看了贾玲减肥的电影，这个时候你的减肥动机非常强，你给自己定了每天早晨起床后跑十公里的目标，你处于上图中的行为点1️⃣，之所以你能够跑十公里，是因为你的当前的减肥动机非常强。但是，动机是只猴子，会上蹿下跳，过一段时间之后，动机减弱，如果还要跑十公里，行为点1️⃣就落到了行动线的左下方，跑步这个行为就不会发生了。

假设，你的减肥动机并不是那么强，但是你有一个很容易做到的动作，就是每天早晨起床做 5 个俯卧撑，即使动机时强时弱，但是对你来说 5 个俯卧撑非常容易做到，每天只需要 1 分钟，你就处于上图中的行为点2️⃣，只需要配一个行为提示器：什么时候去做。maybe早晨起床之后第一件事，或者晚上刚躺床上时，动作越简单，习惯越容易养成。5 个 → 20个 → 50个。

最后是提示。所谓提示，就是有一个“闹钟”提醒你去做这件事，比如手机APP的消息通知就是一个提示，闹钟也是提示；还有一类提示是事件提示，比如起床第一件事是刷牙，那么“起床”就是“刷牙”的提示，晚上躺床上前做五个俯卧撑，那么“晚上躺床上”就是“做五个俯卧撑”的提示。生活中的有很多很多，肚子饿就是吃午饭的提示，中午 12 点也是吃午饭的提示，没有这两个提示发生，你可能就忘记吃饭了。

还有一个很重要的点：正反馈。行为的单次发生意义有限，如果能把行为养成习惯并长期坚持，意义就非常巨大。在上面的图里面，当行为可以在提示器下发生时，怎么样才能持续发生并形成习惯？正反馈，而且是每次行为发生之后，及时给予正反馈。在正反馈的机制之下，行为才会持续发生。正反馈是非常广义的，比如跟自己说“我真牛逼”，给自己点个赞，yeah 等等，都是潜移默化的正反馈。

B=MAP 是一个通用的行为解释模型，可以用来好习惯养成、坏习惯的破除，可以用来帮助自己设计行为以持续发生，甚至可以用来指导产品设计。多邻国APP，我觉得是一个有非常多B=MAP的植入的APP，特别是正反馈这一部分。

减肥也是如此，我的减肥行为除了方法上采用了“热量缺口减肥法”，“如何坚持下来”实际上就是使用了B=MAP 来做行为设计，特别是在能力和正反馈部分。下面基于B=MAP，对我的减肥行为进行分析。

4.1 动机(Motivation, M)

减肥，首先要有原因和动机，内生原因和外界原因都可以形成动机。结婚之前，我体重大概在74kg-76kg这个区间，结婚两年后，飙升到了80kg。

我的减肥动机有三个内生来源和一个外生来源：

我一直有一个登山梦，2015年哈巴雪山高反登顶失败，2016年四姑娘山大雪登山失败。2015年徒步洛克线，海拔 4000 米的垭口高反下撤，去年国庆坐车又去了一趟稻城亚丁，走上上去，趴着下来，虽然看到了三神山，但是整个行程对我的心态产生了很大的影响，让我觉得“不减重、不训练”就离雪山越来越远。我的减肥行为也是这次形成之后就开始了，这是我的第一个内生动机；

跟媳妇儿备孕，也需要减肥，增加运动。这是减肥的第二个内生动机；

在胖了之后，整个人的精神状态也不是那么好，精力不足，坐时间长了更容易疲惫。00后已经进入互联网职场了，中年人对抗衰老最好的方法就是运动。这是减重的第三个内生动机；

减肥之后更帅，也是很重要的外生动机啦。

动机像只猴子，上蹿下跳，内生动机会让猴子在相对靠上的位置上跳动。

4.2 行为能力(Ability, A)

热量缺口减肥法，有轻松运动和健康饮食两个行为需要设计。为了让行为具备持续性，基于B=MAP，我是这么设计的：

健康饮食

你可能听过辟谷、轻断食、代餐、不吃晚餐、水果代替晚餐等等方法。这些都不适合，都是能力要求极高的行为设计，甚至是反人性的。在B=MAP公式中，减肥动机上蹿下跳，不吃晚餐基本上很难很难坚持下去。

但是，如果把“不吃晚餐” 改为吃减脂餐，是不是更容易做到？我在减肥期间，晚餐以水煮青菜、鸡蛋炒青菜为主，偶尔吃外卖点的减脂餐，更偶尔吃代餐，唯一难的一点是不吃或者少吃主食。其实还好，鸡蛋炒青菜准备两个青菜，水煮青菜多煮一点儿，晚上都不怎么会饿，而且也吃了饭了，满足了饮食欲望，很容易坚持下来。“自己做水煮青菜”对我来说才是最难的事情，没关系，那就吃减脂餐就可以了。最重要的是：正常吃晚餐但是不要吃主食。

午餐正常吃，想吃肉就吃肉，想吃鱼就吃鱼，只是少吃了一点主食，能力要求这么低的行为，不好坚持吗？周末想吃大餐，吃就是了，不需要有罪恶感，记住要把多吃进去的热量练出来，保持缺口。

健康饮食，不是非常高能力要求的控制饮食，更不是不吃。

基于B=MAP的轻松运动和健康饮食，是减肥行为能够坚持下来的核心重点，长期保持每天的热量缺口，就肯定能瘦下来。

轻松运动

运动要有计划，以周为单位，每周每天什么时候要做什么运动，都是计划好的，而且要给自己足够的时间逐步从低能力要求的运动转到高能力要求的运动。

在使用热量缺口减肥法之前，我也尝试过早晨跳操，30分钟的跳操对我来说是挺难的-高能力要求，每次想到30分钟，我就不想跳。我重新设计了我的行为，从每天早晨7分钟开始，只有7分钟，跟着apple watch的一个app seven运动7分钟，相比之前每次要先打开电视、再打开手机、再打开bilibili，然后找到视频，还要投屏到电视上，之后再开始运动，我只需要打开watch上的app，直接就能开始7分钟，简单快速，非常低能力要求。

保持每周5次，两周之后，我开始以keep建立自己的早晨运动计划，平均每次是15分钟的跳操时间，整个减肥过程，早晨的运动时间都没有超过20分钟。

能力要求低的运动设计，即使是在动机很弱的时候也很容易坚持下来，怎么着早晨也可以运动7分钟吧？当然，我也会遇到非常懒的时候，比如早晨起不来床，但是我会给自己有个底线要求：做30个俯卧撑，一定要做。 ⇒ 在动机低到不能在低的时候，采取的行为是进一步降低行为的能力要求，去做更简单的运动行为，关键在于行为一定要发生。

经过两周，当你觉得坚持7分钟是轻松快乐的事情时，就可以开始增加运动行为的难度。现在，每周我会去跑步20分钟，时间也不长，次数也不多，毕竟出门跑步相比在家跳操，是更难的行为。更难的行为之所以能够得到执行，要么是这项行为对我来说已经变得不难并养成了行为习惯，要么是有强动机的支撑。

4.3 提示(Prompt, P)

所谓Prompt，更重要的是要给自己的行为设计锚点，比如每天早下地铁站，骑车回家，那么下班到站就是我“骑车回家”的锚点，也就是骑车回家这个运动行为的Prompt。

比如每天早晨起床后跳操15分钟是我的运动计划，那么起床就是我的锚点，我不需要时间提示，也不需要物理提示，起床这件一定会发生的事就是我的运动提示。

每个人有自己的习惯，找到最容易触发自己去执行运动行为的事情，作为锚点。当然，时间也可以做提示，比如决定每天中午12点半-1点半，午休时间运动一小时，闹钟提醒也是一种提示，有效且可执行就行。

4.4 正反馈

最后最后，减肥行为之所以能够坚持下来，还需要依赖于持续的正反馈。这是最容易忽视的，但是却是非常重要的：

每天记录体重，体重下降曲线是最强烈的正反馈；

每天记录饮食摄入和运动热量消耗，形成热量缺口曲线，也是强烈的正反馈；

每次运动完，感觉浑身轻松，内啡肽舞动，一个上午都心情舒畅、精力充沛，也是身体给于的正反馈；

每次运动完，照一个镜子，给自己个赞

。。。

以上。